Tämä puolimaraton läpi harjoitusohjelma tähtää puolimaratonin läpi juoksuun ilman ongelmia. Jos olet harrastanut enemmän liikuntaa niin voit ottaa suoraan tavoitteeksi 2h alituksen.
1. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksua 30min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
Ke Lepo
To Juoksua 45min rauhallisesti
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 70min. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 50-60min.
Yhteensä noin 15km
2. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu 45min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
Pe Lepo
La Juoksua 30min
Su Juoksua 50min
Yhteensä noin 18-20km
3. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 50min
Pe Lepo
La Juoksu 90min, väli 50-65min kävellen
Su Kävely 30min
Yhteensä noin 24-27km
4. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 40min kohdalla 5*1min normaalia vauhtia kovemmin jonka jälkeen 2min kävellen.
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Lepo
Yhteensä noin 15km
5. viikko
Ma Juoksu 45min
Ti Lepo
Ke Juoksu 45min
To Juoksu 30min
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 100min, noin 11-13km kävelyä väli 60-70min
Yhteensä noin 30km
6. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 45min
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa alku ja loppu verryttely 15min ja välissä 30min vauhdilla 5-6min/km
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km
Yhteensä noin 30km
7. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen.
Pe Lepo
La Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
Su Lepo
Yhteensä noin 17km
8. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 60min pk-vauhti
To Lepo
Pe Juoksu 60min vauhtia vaihdellen (sisältää verryttelyt)
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km
Yhteensä noin 30-35km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h.
9. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 45min pk-vauhti
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 2h 15min tai 18-19km, se kumpi tulee ensin täyteen. Kävelyä 3min 30min välein.
Yhteensä noin 35km
10. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 1h
Ke Lepo
To Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min normaalivauhtia kovempaa, palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2h, eli noin 16km
Yhteensä 36km
11. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
To Lepo
Pe Juoksu 45min pk-vauhtia
La Lepo
Su Juoksu 30min rauhallista
Yhteensä noin 22-25km
12. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
La Lepo
Su PUOLIMARATON aika 2-2,5h
Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Syke nousee lopussa ja sen voi myös antaa nousta. Lenkkien alku pitäisi kuitenkin ottaa rauhallisesti. Jos pitkien lenkkien pituus tuntuu alkuun pitkältä, niin väliin voi ottaa kävelytaukoja. On hyvä muistaa että vaikka olisi miten sippi niin aina jaksaa kävellä. Ainakin jos tutkiskelee ensin tovin kuinka ruoho kasvaa ja linnut laulaa.
Yleisesti semmoista noin 30km/viikko määrää on pidetty maratonille harjoittelevan harjoittelun alarajana. Kun katsot tätä ohjelmaan, niin huomaat että aika moni viikko liikkuu noissa määrissä. Jos ohjelmaa hieman koventaa lisäämällä lenkkien pituuttaa, varsinkin pitkän lenkin, niin ohjelma soveltuu varsin hyvin myös maratonin läpi juoksemiseen. Sitten voisi samalla kysyä että eikö tämä ohjelma ole liian kova jos tavoitteena on puolikkaan läpäisy? No, se on ehkä vaativa tarkotukseensa nähden. Täytyy toisaalta ottaa huomioon, että puolimaratonin läpi juoksemiseen menee aloittelijalta tuo noin 2-2,5h. Mielestäni on parempi että tässä ohjelmassa on viikossa pari kilometriä normaalia enemmän juoksua ja sen tuloksena lähtökohdat ovat hieman paremmat myös itse puolikkaalle. Vai haluatko harjoitella mahdollisimman kevyen ohjelman mukaan ja sitten itse kisassa takana kulkee järjestäjien auto keräämässä reittimerkkejä? Sitä minäkin. No tämähän ei ole tilanne niissä kisoissa joissa juostaan myös maraton, mutta mielestäni tällä ohjelmalla päästään tulokseen josta jää hyvä mieli ja into jatkaa hyvää harrastusta.
Ma Lepo
Ti Juoksua 30min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
Ke Lepo
To Juoksua 45min rauhallisesti
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 70min. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 50-60min.
Yhteensä noin 15km
2. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu 45min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
Pe Lepo
La Juoksua 30min
Su Juoksua 50min
Yhteensä noin 18-20km
3. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 50min
Pe Lepo
La Juoksu 90min, väli 50-65min kävellen
Su Kävely 30min
Yhteensä noin 24-27km
4. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 40min kohdalla 5*1min normaalia vauhtia kovemmin jonka jälkeen 2min kävellen.
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Lepo
Yhteensä noin 15km
5. viikko
Ma Juoksu 45min
Ti Lepo
Ke Juoksu 45min
To Juoksu 30min
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 100min, noin 11-13km kävelyä väli 60-70min
Yhteensä noin 30km
6. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 45min
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa alku ja loppu verryttely 15min ja välissä 30min vauhdilla 5-6min/km
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km
Yhteensä noin 30km
7. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen.
Pe Lepo
La Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
Su Lepo
Yhteensä noin 17km
8. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 60min pk-vauhti
To Lepo
Pe Juoksu 60min vauhtia vaihdellen (sisältää verryttelyt)
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km
Yhteensä noin 30-35km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h.
9. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 45min pk-vauhti
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 2h 15min tai 18-19km, se kumpi tulee ensin täyteen. Kävelyä 3min 30min välein.
Yhteensä noin 35km
10. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 1h
Ke Lepo
To Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min normaalivauhtia kovempaa, palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2h, eli noin 16km
Yhteensä 36km
11. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
To Lepo
Pe Juoksu 45min pk-vauhtia
La Lepo
Su Juoksu 30min rauhallista
Yhteensä noin 22-25km
12. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
La Lepo
Su PUOLIMARATON aika 2-2,5h
Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Syke nousee lopussa ja sen voi myös antaa nousta. Lenkkien alku pitäisi kuitenkin ottaa rauhallisesti. Jos pitkien lenkkien pituus tuntuu alkuun pitkältä, niin väliin voi ottaa kävelytaukoja. On hyvä muistaa että vaikka olisi miten sippi niin aina jaksaa kävellä. Ainakin jos tutkiskelee ensin tovin kuinka ruoho kasvaa ja linnut laulaa.
Yleisesti semmoista noin 30km/viikko määrää on pidetty maratonille harjoittelevan harjoittelun alarajana. Kun katsot tätä ohjelmaan, niin huomaat että aika moni viikko liikkuu noissa määrissä. Jos ohjelmaa hieman koventaa lisäämällä lenkkien pituuttaa, varsinkin pitkän lenkin, niin ohjelma soveltuu varsin hyvin myös maratonin läpi juoksemiseen. Sitten voisi samalla kysyä että eikö tämä ohjelma ole liian kova jos tavoitteena on puolikkaan läpäisy? No, se on ehkä vaativa tarkotukseensa nähden. Täytyy toisaalta ottaa huomioon, että puolimaratonin läpi juoksemiseen menee aloittelijalta tuo noin 2-2,5h. Mielestäni on parempi että tässä ohjelmassa on viikossa pari kilometriä normaalia enemmän juoksua ja sen tuloksena lähtökohdat ovat hieman paremmat myös itse puolikkaalle. Vai haluatko harjoitella mahdollisimman kevyen ohjelman mukaan ja sitten itse kisassa takana kulkee järjestäjien auto keräämässä reittimerkkejä? Sitä minäkin. No tämähän ei ole tilanne niissä kisoissa joissa juostaan myös maraton, mutta mielestäni tällä ohjelmalla päästään tulokseen josta jää hyvä mieli ja into jatkaa hyvää harrastusta.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti